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Zona do Atleta

Objetivo: correr 10 km em menos de uma hora

Objetivo:

Correr 10 km em menos de uma hora


 

Sáb

Dom

1   50' + 2 retas   55' + 2 retas     75' + 4 retas
2   50' + 2 retas   55' + 2 retas     80' + 4 retas
3   55' + 2 retas   40'     80' + 4 retas
4   60' + 2 retas   30'     80' + 4 retas
5   60' + 2 retas   20' + 4x5' + 10'. Rec.: 90" 60'   80' + 4 retas
6   60' + 2 retas   25' + 10x1' + 10' Rec.:1'     80' + 4 retas
7     50' suaves + 2 retas   30' muito suaves   60' a ritmo rápido
8   60' + 2 retas   25' + 9x2' 15' Rec.:1' a trote     80' + 4 retas
9   60' + 2 retas   25' + 2x2000 + 15'. Rec.: 90" (em10'30" e 10'00")     80' + 4 retas
10     50' + 2 retas   35' muito suaves + 8 retas   Competição de 10 km
11   60' + 2 retas   20' + 4x1000 + 15' Rec: 1' (5'20" a 4'50")     80' + 6 retas
12     50' + 2 retas   35' muito suaves + Tc + 8 retas   10 km objetivo
Legenda:
  • 50' - 50 minutos de corrida contínua
  • Retas - alargar a passada, sem aumentar a velocidade
  • 4x5' - 4 repetições com a duração de 5 minutos mais intensos
  • Rec - recuperação entre repetições
  • 90" - 90 segundos
  • Trote - passo lento
  • 2x2000 - 2 repetições de 2.000 metros
  • em 10'30" e 10'00" - ritmo compreendido entre 5' e 5'15" ao km

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